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如果忘记了苹果手机号注册的Apple ID密码，可以尝试以下方法找回或重置密码。
1、访问苹果官网的“管理您的Apple ID”页面（https://appleid.apple.com/），点击“忘记了Apple ID或密码”链接。
2、在页面中，可以选择通过电子邮件或安全提示问题来找回Apple ID密码，如果选择通过电子邮件找回，输入注册Apple ID时所用的邮箱地址，点击“继续”，然后按照页面提示操作即可。
3、如果选择通过安全提示问题找回，回答安全问题后，即可获得重置密码的链接。
4、如果无法通过上述方式找回Apple ID密码，可以尝试联系苹果客服寻求帮助，可以拨打苹果官方客服电话或者发送邮件给苹果官方客服，提供相关信息以证明身份，寻求重置密码的帮助。
在进行找回密码操作时，确保连接的Wi-Fi网络环境是安全的，并且确保输入的邮箱地址或安全问题的答案准确无误，为了账户安全，建议定期备份重要数据并妥善保管密码，如果以上方法无法解决问题，建议寻求专业人士的帮助。